Cuando el estrés se acumula, no siempre es fácil desconectar. A veces intentamos descansar, salir a dar un paseo o distraernos un rato, pero seguimos dándole vueltas a lo mismo. Y, cuando eso ocurre, es normal buscar otras maneras de sentirse mejor.
Además de los recursos más habituales, existen terapias y técnicas menos conocidas que prometen ayudar a relajarse, gestionar las emociones o aliviar la ansiedad. Algunas cuentan con respaldo científico para determinados usos; otras tienen una eficacia mucho menos clara.
Conocerlas ayuda a distinguir qué puede aportar cada una, qué dice la evidencia y qué conviene tener en cuenta antes de probarlas. Porque no todas funcionan igual ni sirven para lo mismo.
Antes de empezar: calmarse no es lo mismo que tratar un problema
Una distinción previa que ahorra confusiones. Una cosa es el estrés cotidiano, ese malestar que va y viene con la vida, y otra es un trastorno de ansiedad, que persiste, interfiere con el trabajo, el sueño o las relaciones y suele requerir una valoración profesional. Las técnicas de las que hablamos aquí sirven bien para lo primero y pueden acompañar a lo segundo, pero no lo sustituyen.
Si llevas semanas sintiendo una angustia que no se va, tienes dificultad para dormir de forma sostenida, ataques de pánico o sientes que no puedes con tu día a día, lo más sensato es hablar con tu médico de familia o con un profesional de la salud mental. Las terapias complementarias pueden ser un buen apoyo, pero no deberían retrasar esa consulta.
La respiración: la más conocida, la menos aprovechada
Empezamos por una técnica que seguramente has oído mil veces y probablemente no practicas con constancia. El Servicio de Salud Británico, el NHS, recoge en su página sobre formas de aliviar el estrés un ejercicio de respiración pensado para el estrés, la ansiedad y el pánico, que lleva solo unos minutos y puede hacerse en cualquier lugar. Insiste en algo importante: se saca más beneficio si se practica con regularidad, como parte de la rutina diaria, y no solo cuando ya estás desbordado.
El ejercicio es muy sencillo. Se trata de dejar que la respiración llegue hasta el abdomen, sin forzarla, inspirando por la nariz y soltando el aire por la boca. Algunas personas cuentan despacio de uno a cinco al inspirar y de uno a cinco al espirar, aunque al principio quizá no llegues al cinco. Se repite al menos cinco minutos, ya sea de pie, sentado en una silla con respaldo o tumbado.
Parece poca cosa, y de ahí viene el problema. Como no tiene nada de espectacular, es fácil subestimarla. Pero la respiración lenta es una de las pocas herramientas calmantes que llevas siempre contigo, no cuesta nada y no necesita a nadie más. Si hay una técnica con la que merece la pena empezar, es esta.
Relajación muscular progresiva: soltar el cuerpo por partes
Tenemos tendencia a guardar el estrés en el cuerpo sin darnos cuenta: los hombros pegados a las orejas, la mandíbula apretada, el ceño fruncido. La relajación muscular progresiva parte de una idea práctica: para soltar bien un músculo, primero conviene notar cómo se siente cuando está tenso.
El método consiste en tensar un grupo muscular durante unos segundos, por ejemplo, los puños, los brazos o los hombros, y soltarlo de golpe, prestando atención a la diferencia. Se va recorriendo el cuerpo de los pies a la cabeza, o al revés, y al terminar suele quedar una sensación de pesadez agradable. No hace falta apretar con fuerza ni provocar dolor: basta con una tensión moderada.
Es especialmente útil por la noche, cuando cuesta desconectar, y para quienes viven la ansiedad sobre todo a través de síntomas físicos. Con la práctica se vuelve más rápida, y llega un momento en que puedes soltar los hombros en mitad de una reunión sin que nadie lo note.
El escaneo corporal y la atención plena
Cercana a la anterior, pero con un enfoque más contemplativo, está la práctica de la atención plena o mindfulness, en la que se entrena la capacidad de observar lo que sientes y piensas sin dejarte arrastrar por ello. Una de sus formas más accesibles es el escaneo corporal: tumbado o sentado, recorres mentalmente el cuerpo, de la cabeza a los pies, notando sensaciones sin intentar cambiarlas.
Lo que suele sorprender a quien lo prueba es lo difícil que resulta al principio y lo pronto que se nota el efecto. No se trata de dejar la mente en blanco, que es una de las ideas erróneas más extendidas, sino de volver una y otra vez a la sensación del momento presente cada vez que la atención se escapa. Esa vuelta repetida, aparentemente trivial, es precisamente el ejercicio.
Baños de bosque: pasear sin ir a ningún sitio
Esta propuesta nació en Japón, donde se la conoce como shinrin-yoku, y consiste en algo tan simple como pasar un rato en un bosque o un entorno natural, caminando despacio y atendiendo a lo que percibes: los olores, los sonidos, la luz entre las ramas, la textura de la corteza. No hay un destino, ni un ritmo que mantener, ni nada que conseguir.
La diferencia con una excursión ordinaria está en la actitud. En lugar de caminar para llegar, se camina para estar. Muchas personas describen una sensación de calma y de desconexión de las pantallas que no consiguen con otras actividades. No es necesario irse a un bosque remoto: un parque amplio con árboles, una dehesa o un sendero cercano pueden valer. Lo importante es dejar el teléfono guardado y darle tiempo al cuerpo para relajarse.
Movimiento, risa y sonido: calmarse sin quedarse quieto
No todo el mundo se calma tumbado en silencio. Para quien necesita moverse, existen propuestas que combinan el cuerpo con la expresión emocional.
La danzaterapia utiliza el movimiento y la danza como vía para liberar tensión y conectar con lo que sentimos, sin que sea necesario saber bailar. Muchas sesiones son grupales, y parte de su valor está precisamente en compartir ese espacio sin juicio.
La risoterapia se basa en provocar la risa mediante ejercicios y juegos, a menudo sin necesidad de que haya un motivo real, porque el cuerpo responde a la risa aunque empiece siendo forzada. Quien la prueba suele terminar riéndose de verdad, y esa descarga puede dejar una sensación de ligereza notable.
Y están las propuestas basadas en el sonido, desde la musicoterapia hasta los llamados baños de sonido con cuencos o gongs. Escuchar música tranquila ayuda a muchas personas a relajarse, y las sesiones guiadas ofrecen un espacio de calma que se agradece. Conviene, eso sí, tomar con cautela las promesas más ambiciosas: que algo resulte agradable y relajante no significa que cure ninguna dolencia concreta.
El tapping o EFT: golpecitos para soltar la tensión
Una técnica que ha ganado popularidad en los últimos años es el EFT o tapping, que combina dar pequeños golpecitos con los dedos en puntos del rostro y del cuerpo mientras se repite en voz alta aquello que preocupa. Sus defensores dicen que ayuda a reducir la intensidad emocional de un recuerdo o de una preocupación.
Aquí conviene ser prudente. La investigación sobre esta técnica existe, pero es todavía limitada y de calidad desigual, y no hay consenso sobre por qué funcionaría, si es que lo hace más allá de lo que aportan la atención y la distracción. Puede ser un ritual agradable de autocuidado, pero no debería ser tu única herramienta si lo que enfrentas es una ansiedad importante.
La terapia floral: la más conocida y la más discutida
Llegamos a una de las propuestas más populares y, a la vez, más polémicas: las flores de Bach. Los expertos de Vidaes explican que esta terapia floral consiste en la aplicación, sobre todo ser vivo y con fines terapéuticos, de 38 esencias de flores silvestres cuyas propiedades equilibradoras de los estados emocionales y mentales fueron descubiertas en 1930 por el doctor Edward Bach, médico bacteriólogo y homeópata inglés.
Esta descripción refleja cómo se plantea la terapia floral de Bach. Su creador, Edward Bach, consideraba que las emociones negativas podían estar detrás de muchos problemas de salud y asociaba cada esencia floral a un estado emocional concreto, como el miedo, la impaciencia, la apatía o la falta de confianza. Durante las sesiones, el terapeuta conversa con la persona para conocer cómo se siente y, a partir de ahí, selecciona una combinación de esencias adaptada a su situación.
Las flores de Bach no son un producto homeopático: se preparan mediante un método de dilución que no incluye la dinamización característica de la homeopatía. Asimismo, ese supuesto efecto no se atribuye a un principio activo con acción farmacológica, sino a lo que se describe como una acción energética o vibracional.
Esta última distinción es importante para valorar qué se sabe realmente sobre esta práctica. Precisamente, la ausencia de un principio activo farmacológico y la falta de un mecanismo de acción demostrado han llevado a estudiar si las esencias producen algún efecto específico más allá de las expectativas y del contexto en el que se utilizan.
Hasta el momento, no existen pruebas científicas sólidas de que las flores de Bach sean más eficaces que un placebo para aliviar la ansiedad. Algunas personas afirman sentirse mejor después de utilizarlas, pero esa mejoría no demuestra que las esencias tengan un efecto específico. Parte del bienestar puede estar relacionado con otros aspectos de la experiencia, como disponer de tiempo para hablar de las propias emociones, sentirse escuchado o incorporar una rutina de autocuidado. Estos factores pueden influir en cómo nos sentimos, aunque no permiten atribuir sus posibles beneficios a las flores en sí.
Si te interesa probar esta terapia, lo más prudente es hacerlo con expectativas realistas y entenderla, en todo caso, como una práctica complementaria de bienestar, no como un tratamiento demostrado para la ansiedad. Si los síntomas persisten o interfieren en tu vida cotidiana, conviene buscar ayuda profesional. Las flores de Bach no deben sustituir la atención médica o psicológica ni los tratamientos prescritos. También es importante elegir a un profesional que explique con claridad los límites de esta práctica y no prometa resultados que la evidencia científica no respalda.
Cómo elegir sin perderte entre tantas opciones
Con tanta variedad, es normal sentirse un poco desbordado. Hay algunos criterios sencillos que ayudan a decidir.
El primero es la evidencia. Las técnicas de respiración, relajación y atención plena cuentan con más respaldo que otras, y son un buen punto de partida. Las demás pueden ser un complemento agradable, pero conviene no esperar de ellas más de lo que la investigación permite afirmar.
El segundo es la honestidad de quien te ofrece la terapia. Desconfía de quien promete curar la ansiedad, la depresión o cualquier enfermedad con una sola técnica, de quien te pide dejar tu medicación o de quien presenta resultados garantizados. Un buen profesional te explica qué hace, qué no puede hacer y cuándo conviene acudir a otro especialista.
El tercero es la coherencia con lo que te gusta. La mejor técnica para calmarte es, en buena parte, la que vas a practicar de verdad. A algunas personas les sienta mejor el movimiento y a otras el silencio, a unas la compañía y a otras la soledad. Merece la pena probar sin prisa y quedarse con lo que funciona.
Y el cuarto es el coste. Muchas de las herramientas más útiles, como la respiración, los paseos o la relajación muscular, son gratuitas. Antes de gastar dinero en sesiones, conviene preguntarse qué esperas conseguir y si existe una alternativa más sencilla.
Construir tu propio kit de calma
En lugar de buscar una única solución, quizá lo más útil sea ir armando una pequeña caja de herramientas personal. Una técnica de respiración para los momentos de urgencia, una práctica de relajación para la noche, una actividad que te saque de la cabeza y te meta en el cuerpo, un paseo por un sitio verde cuando puedas y, si te apetece, alguna propuesta más exploratoria que te resulte agradable.
No todas funcionarán igual para todo el mundo, y es normal. Calmarse es una habilidad que se entrena, más parecida a hacer ejercicio que a tomar una pastilla: los resultados llegan con la constancia, no con la intensidad. Y si en algún momento sientes que ninguna herramienta es suficiente, pedir ayuda profesional no es una derrota, sino otra forma, probablemente la más eficaz, de cuidarte.
