Hoy en día te rodeas de costumbres y rutinas que, sin darte cuenta, desgastan poco a poco tus articulaciones y músculos. Entre esas consecuencias silenciosas, la tendinitis se ha vuelto una de las molestias más habituales. No hace falta que seas deportista profesional para sufrirla: basta con trabajar muchas horas delante del ordenador, usar demasiado el móvil o realizar movimientos repetitivos en tu día a día.
La tendinitis está apareciendo cada vez más entre personas jóvenes y adultas, en trabajos que antes parecían alejados de estos problemas. Y el hecho de que cada vez más gente la padezca tiene relación directa con la forma en que vivimos.
Qué es la tendinitis y por qué aparece
La tendinitis es la inflamación de un tendón, que es la estructura que une el músculo con el hueso. Cuando esa zona se irrita o se inflama, aparece dolor, rigidez y molestias al mover la articulación. Puede ocurrir en los hombros, codos, muñecas, rodillas, talones y otras partes del cuerpo que se mueven de forma constante.
Aunque pueda parecer una lesión menor, la realidad es que afecta mucho a tu calidad de vida. No puedes mover la zona con normalidad y, si no la tratas a tiempo, puede volverse un problema crónico.
Hábitos que favorecen la aparición de la tendinitis
La forma en que vives tu día a día influye directamente en la salud de tus tendones. No hace falta levantar grandes pesos ni practicar deportes de alto rendimiento para que aparezca esta lesión; los gestos más comunes, cuando se repiten demasiadas veces o se hacen sin cuidado, tienen un efecto acumulativo que termina pasando factura. Estos son algunos de los hábitos actuales que más favorecen la aparición de tendinitis y cómo afectan a tu cuerpo:
Hoy pasas muchas horas frente al ordenador, la tablet o el móvil. Puede que no lo notes al principio, pero movimientos como escribir en el teclado, deslizar con el dedo en la pantalla o usar el ratón terminan cargando músculos y tendones de las manos, muñecas y codos. Lo que ocurre es que esas pequeñas acciones repetitivas se multiplican durante el día, y aunque parezcan inofensivas, el tendón no tiene tiempo suficiente para recuperarse.
Además, la postura que adoptas mientras trabajas frente al ordenador suele empeorar el problema: hombros encogidos, muñecas apoyadas en ángulos extraños y cuello adelantado. Todo esto va sumando tensión.
Trabajos repetitivos
Hay profesiones en las que no puedes escapar de los movimientos constantes. En la hostelería, por ejemplo, cortar alimentos o llevar bandejas sobrecarga los brazos y las muñecas. En la construcción, cargar materiales o usar herramientas manuales golpea una y otra vez los mismos tendones. En la limpieza o la industria, los gestos mecánicos y continuos no dan descanso al cuerpo.
Lo complicado aquí es que, a diferencia de una persona que puede parar un rato el uso del móvil, estos trabajos exigen mantener el ritmo durante horas, lo que aumenta el desgaste y acelera la aparición de la tendinitis.
Deporte sin preparación adecuada
El ejercicio físico es positivo, pero cuando se practica sin calentar, sin técnica o con exceso de intensidad, se convierte en un factor de riesgo. Es habitual que alguien empiece a correr, levantar pesas o practicar tenis sin una progresión, y lo que sucede es que el tendón se encuentra con una exigencia repentina para la que no está preparado.
Un mal gesto repetido en cada entrenamiento, además, no solo inflama el tendón sino que también puede agravar la lesión con el tiempo. Por eso los deportistas —incluso los amateurs— son un grupo en el que las tendinitis aparecen con frecuencia.
Sedentarismo combinado con esfuerzo puntual
Otro escenario común es el de la persona que pasa la mayor parte del día sentada, sin actividad física, y de repente decide hacer un esfuerzo grande: subir muchas escaleras, cargar bolsas pesadas, hacer una mudanza o apuntarse a una actividad intensa en el gimnasio. En estos casos, los tendones, que no están acostumbrados al movimiento, reciben una carga inesperada y se inflaman con facilidad.
Este contraste entre la inactividad diaria y el esfuerzo repentino es uno de los desencadenantes más típicos de lesiones.
Posturas mantenidas
El cuerpo no está diseñado para permanecer largo tiempo en una misma posición. Sin embargo, trabajar ocho horas sentado o estar horas mirando el móvil hace que adoptes posturas que fuerzan ciertas zonas del cuerpo. Mantener el cuello inclinado hacia adelante, tener los hombros encogidos o dejar las muñecas en posiciones tensas sobre la mesa puede parecer cómodo en el momento, pero con el paso de los días genera sobrecarga en tendones de cuello, hombros y brazos.
La dificultad es que no notas la lesión de inmediato, sino después de semanas o meses de repetir la misma postura.
Todo esto provoca que incluso personas que no se consideran activas físicamente sufran tendinitis en algún momento.
Los riesgos de no tratar una tendinitis
Una tendinitis no desaparece sola de un día para otro. Si ignoras el dolor y sigues forzando la zona, puedes enfrentarte a consecuencias más serias:
- Dolor crónico: el tendón puede inflamarse de forma permanente y limitar tus movimientos.
- Rotura parcial o total: cuando la lesión avanza demasiado, el tendón puede desgarrarse, lo que requiere tratamiento mucho más complejo.
- Pérdida de movilidad: las articulaciones se vuelven rígidas y pierdes fuerza y rango de movimiento.
- Afectación a la vida diaria: tareas simples como escribir, cocinar o subir escaleras se vuelven muy dolorosas.
Por eso es fundamental identificar los primeros síntomas: dolor al mover una articulación, sensibilidad al tacto en la zona y rigidez después de estar en reposo.
Grados de la tendinitis
No todas las tendinitis son iguales, y saber distinguir su nivel de gravedad ayuda a entender cómo tratarlas.
- Tendinitis leve: el dolor aparece solo con el esfuerzo o en momentos puntuales. Con reposo y cuidados básicos mejora bastante rápido.
- Tendinitis moderada: el dolor se mantiene incluso en reposo, hay inflamación y puede notarse cierta rigidez. Requiere atención médica y ejercicios específicos.
- Tendinitis grave: el tendón está muy dañado y limita seriamente la movilidad. En algunos casos es necesaria una intervención quirúrgica o tratamientos de larga duración.
Reconocer el grado a tiempo es clave para evitar complicaciones mayores.
Cómo se puede curar la tendinitis
El tratamiento depende del nivel de la lesión, pero en la mayoría de los casos se busca reducir la inflamación y recuperar la movilidad. Entre las opciones más comunes están:
- Reposo relativo: no se trata de dejar de moverte por completo, sino de evitar los movimientos que generan dolor.
- Aplicar frío o calor: el frío ayuda en la fase aguda, mientras que el calor mejora la circulación cuando ya no hay inflamación intensa.
- Fisioterapia: los masajes, estiramientos y técnicas específicas permiten que el tendón se recupere más rápido.
- Medicamentos antiinflamatorios: en casos de dolor intenso, los médicos pueden recomendar tratamientos puntuales.
- Ejercicios de fortalecimiento: una vez controlada la inflamación, es necesario recuperar la fuerza para que la lesión no vuelva a aparecer.
El tratamiento siempre debe adaptarse a cada persona, por eso es importante que un profesional supervise la recuperación.
Ejercicios para mejorar una tendinitis en la mano
En el caso de las manos, la tendinitis es especialmente molesta porque limita muchas tareas cotidianas. El centro de rehabilitación Cerema explica que una de las claves para mejorar esta lesión es realizar ejercicios sencillos que fortalezcan los tendones y mejoren la movilidad. Algunos ejemplos son:
- Extensión con goma elástica: coloca una goma alrededor de los dedos y ábrelos poco a poco, haciendo resistencia contra la goma.
- Flexión controlada: apoya el antebrazo en la mesa y mueve la muñeca hacia arriba y hacia abajo lentamente, sin forzar.
- Apretar una pelota blanda: con una pelota de goma espuma, aprieta suavemente durante unos segundos y suelta.
- Estiramiento de muñeca: lleva la mano hacia abajo con ayuda de la otra, manteniendo el estiramiento unos segundos.
Estos ejercicios ayudan a que la recuperación sea más completa y evitan recaídas, siempre que se hagan con constancia y sin dolor excesivo.
Cómo prevenir la tendinitis en tu vida diaria
Prevenir una tendinitis es mucho más sencillo que tratarla una vez que aparece. Algunas medidas simples que puedes aplicar en tu rutina son:
- Hacer pausas activas cada hora si trabajas frente al ordenador.
- Mantener buena postura al sentarte y al usar el móvil.
- Calentar siempre antes de entrenar y estirar después.
- Alternar tareas repetitivas en el trabajo para no sobrecargar una sola zona.
- Usar el calzado adecuado si corres o caminas mucho.
Con estas costumbres tu cuerpo tendrá menos probabilidades de lesionarse.
Lo que deberías tener en cuenta a partir de ahora
La tendinitis es mucho más que un dolor pasajero: es una señal de que tus hábitos están dañando tus tendones. Y si no le prestas atención, puede complicar tu vida a niveles que no imaginas.
Es fundamental escuchar a tu cuerpo, actuar en cuanto aparecen los primeros síntomas y adaptar tu rutina para no forzar siempre las mismas zonas. Un poco de prevención, pausas durante el trabajo, ejercicios sencillos y atención médica a tiempo pueden marcar la diferencia entre un problema temporal y una lesión crónica.
