Muchas personas sufren cuadros de estrés, ya que varios estudios han descubierto que más de 50% de los españoles sufren estrés de manera continuada. El estrés puede afectar a nuestra salud física porque las enfermedades cardíacas, el cáncer y enfermedades respiratorias crónicas están relacionadas con esta patología. Los síntomas del estrés son: dificultades para dormir, dolor de cabeza o de otras partes del cuerpo, malestar gástrico, o alteraciones del apetito (comer más o menos de la cuenta).
Cuando tenemos estrés nos resulta difícil relajarnos y podemos sentirnos ansiosos o irritables. Desde 20minutos explican que «una de cada cinco personas en España afirma haber tomado medicación para el estrés y la depresión en el último año».
Es importante tener en cuenta algunos hábitos para mantener a la hormona del estrés funcionando con normalidad. Hacer deporte nos mantiene activos y nos ayuda a desconectar. Muchos españoles apuestan por el senderismo para evitar el estrés y mejorar la autoestima. También se recomienda realizar las posturas de yoga para desconectar de los problemas y reducir el estrés.
Varios estudios científicos han comprobado que esta disciplina relaja y refuerza el sistema inmunitario. Para realizar las asanas, debemos respirar lentamente, para conseguir una relajación completa. Los ejercicios dentro de la piscina son idóneos para encontrar la calma. La natación debe ser integrada de forma progresiva y al principio podemos practicar este deporte tres veces por semana durante 30 minutos. Los ejercicios que podemos realizar dentro del agua para eliminar el estrés son los siguientes: andar dentro del agua, realizar sentadillas, los saltos en el agua, hacer el gesto de pedalear, correr dentro de la piscina, etc.
También debemos evitar el uso excesivo de pantallas, ya que generan estrés y no es aconsejable utilizar una pantalla con luz, una hora antes de acostarnos. Es fundamental dormir de 7 a 9 horas diarias porque la falta de sueño está relacionada con la generación de cortisol. También podemos realizar algunas técnicas de relajación, como la meditación, el mindfulness o las respiraciones profundas.
Para saber cuál es el mejor momento para realizar estas técnicas de relajación nos hemos puesto en contacto con la psicóloga Patricia Sánchez y esta especialista en salud mental nos ha explicado que estos ejercicios de relajación podemos hacerlos por las mañanas, porque en esas horas estamos más libre de las preocupaciones que se van generando a lo largo del día, pero también podemos realizarlos antes de dormir.
Con los ejercicios de respiración y relajación, podemos conseguir una respiración más profunda. Lo mejor es realizar el ejercicio tumbados, con ropa cómoda y colocar la mano en el abdomen. Es fundamental intentar llevar el aire a la parte inferior de los pulmones y notar si el abdomen se eleva con cada respiración. Se recomienda que las inspiraciones no sean demasiado profundas, ya que debemos inspirar por la nariz y contar hasta tres.
Otra técnica que es muy eficaz es la relajación muscular progresiva, ya que con este ejercicio conseguimos relajar todos los grupos musculares. Esta técnica consiste es tensar ciertas partes del cuerpo para después relajarlas. Podemos inhalar aire mientras tensamos los músculos con fuerza durante 10 segundos. Después exhalamos el aire y relajamos de golpe las zonas del cuerpo que están más tensas.
Primero debemos tensar los músculos de la parte inferior como pies, muslos y nalgas. Después, podemos tensar la región lumbar, bíceps, cara y cuello. Los expertos explican que es importante seguir una dieta saludable y elegir los alimentos que favorecen la relajación y ayudan a dormir mejor. Los frutos secos favorecen la relajación, porque aportan triptófano, magnesio y zinc.
La alimentación influye en nuestro estado de ánimo porque la seratonina se produce en el intestino. El triptófano es un aminoácido que se convierte en serotonina, que es la hormona de la felicidad. Si queremos evitar el estrés y conciliar el sueño, debemos elegir alimentos que contengan omega 3, magnesio y zinc, ya que van a permitir sintetizar la serotonina.
Si tenemos un nivel más bajo de bacterias intestinales saludables somos más propensos a sufrir estrés. Es aconsejable tomar hidratos, alimentos que incluyen potasio, magnesio, vitaminas del grupo B y calcio. Necesitamos tomar 4 piezas diarias de frutas y dos raciones de verduras. También debemos tomar pescado como mínimo dos veces por semana, especialmente el azul, que ayuda a mejorar el estado de ánimo.
Los alimentos que evitan el estrés son: miel, pescado azul, frutos secos, verduras, plátanos, naranjas, huevos y yogur. Es fundamental evitar los alimentos que sobreactivan el sistema nervioso como el café, los productos azucarados, el té, los refrescos con cafeína, la bollería industrial y el alcohol.
